आमतौर पर प्रत्येक रात 7 से 9 घंटे की नींद लेने की सलाह दी जाती है, हालांकि कई लोग पर्याप्त पाने के लिए संघर्ष करते हैं. लंबे समय तक नींद की कमी उन हार्मोनों में बदलाव का कारण बन सकती है जो भूख और भूख को नियंत्रित करते हैं. दो महत्वपूर्ण हार्मोन हैं - घ्रेलिन जो भूख और लेप्टिन की भावना को ट्रिगर करता है जो भूख को दबा देता है और मस्तिष्क को एक बार पूर्ण खाने से रोकने के लिए संकेत देता है. नींद की कमी से लेप्टिन का स्तर कम हो जाता है और घ्रेलिन की मात्रा बढ़ जाती है. यह आपकी भूख को लगातार बढ़ाता है और आपको आवश्यकता से अधिक खाने का कारण बनता है. पेट भर जाने पर यह आपको संकेत देने में भी विफल रहता है.
नींद को प्रेरित करने के लिए, सोने के समय से 5 घंटे पहले कैफीन या कैफीन युक्त पेय से बचना पहला कदम हो सकता है जो आप ले सकते हैं. मुख्य रूप से चार विटामिन और खनिज हैं जो खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं और बेहतर नींद को बढ़ावा दे सकते हैं: कैल्शियम, बी 6, ट्रिप्टोफैन और मैग्नीशियम। ये पोषक तत्व शरीर को मेलाटोनिन का उत्पादन करने में मदद करते हैं, जो हार्मोन आपके सर्कैडियन (नींद / वेकप पैटर्न) को विनियमित करने के लिए जिम्मेदार है. अच्छी खबर यह है कि कुछ खाद्य पदार्थ और पेय ऐसे हैं जिनमें स्वाभाविक रूप से ये पोषक तत्व होते हैं जिनका आप सेवन कर सकते हैं और इनाम के रूप में एक शांतिपूर्ण, तनाव मुक्त नींद ले सकते हैं.
यहां बेस्ट 8 फूड्स हैं जो आप सोने से पहले नींद की गुणवत्ता बढ़ाने के लिए खा सकते हैं
1. बादाम: मैग्नीशियम का एक बड़ा स्रोत हैं और इसमें संभावित नींद को बढ़ावा देने वाले प्रभाव हैं.
Weight Loss: बादाम का शरीर पर नींद को बढ़ावा देने वाला प्रभाव होता है
2. कैमोमाइल चाय: एंटीऑक्सिडेंट की सामग्री के लिए जाना जाता है विशेष रूप से एपिगेनिन, यह तंद्रा को बढ़ावा देता है.
3. दूध या दही: डेयरी उत्पादों में ट्रिप्टोफैन, विटामिन डी और कैल्शियम होते हैं, इस प्रकार यह रात को आराम देने वाला अनुष्ठान हो सकता है.
4. तीखा जूस: फाइबर, विटामिन सी, विटामिन ई, पोटेशियम, पॉलीफेनोल्स, ट्रिप्टोफैन का एक बड़ा स्रोत हैं, जो इसे शांतिपूर्ण नींद का महान स्रोत बनाते हैं.
5. वसायुक्त मछली: नींद को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है क्योंकि वे ओमेगा 3 फैटी एसिड, पोटेशियम, मैग्नीशियम, फोलेट और कैल्शियम का एक बड़ा स्रोत हैं.
6. कीवी: कीवी मेलाटोनिन, फ्लेवोनोइड्स, पोटैशियम, फोलेट और कैल्शियम से भरपूर होने के कारण नींद लाने के लिए एक बेहतरीन फल है.
7. ओटमील: मेलाटोनिन का प्राकृतिक स्रोत होने के नाते, ओट्स अच्छी नींद लेने के लिए एक आदर्श भोजन हो सकता है.
8. केले: केले प्रकृति की शामक हैं, क्योंकि इनमें पोटेशियम, मैग्नीशियम और ट्रिप्टोफैन होते हैं जो नींद के लिए बहुत अच्छे हो सकते हैं.
यह केवल खाद्य पदार्थ नहीं है, कई पेय हैं जिनमें आवश्यक पोषक तत्व होते हैं जो नींद में सहायता करते हैं. ये बादाम का दूध, पेपरमिंट चाय, कैमोमाइल चाय, जुनून फल चाय, वेलेरियन चाय, आदि हैं. यह हमेशा सलाह दी जाती है कि बिस्तर पर जाने से पहले उच्च कैफीन, उच्च वसा, उच्च नमक या उच्च पानी वाले खाद्य पदार्थों के सेवन से बचें. इस प्रकार, नीचे की रेखा पर्याप्त नींद ले रही है जो आपके स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण है और अच्छी तरह से खाने से वास्तव में आपको अच्छी नींद से पुरस्कृत करने में मदद मिल सकती है.
(मोनिषा अशोकन नौरिश मी में एक पोषण विशेषज्ञ हैं)
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