स्तनपान के लिए स्वस्थ पोषक तत्वों की निरंतर खुराक की जरूरत होती है जो दूध की आपूर्ति को बढ़ावा देते हैं और मां और बच्चे की स्वास्थ्य स्थिति को बढ़ाने में मदद करते हैं. स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए प्रति दिन 500 अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता होती है और कुछ ऐसे पोषक तत्व होते हैं जो सर्वोत्कृष्ट हैं.
स्तनपान कराने वाली माताएं इन चीजों का करें सेवन | Lactating Mothers Should Consume These Things
1. फोलिक एसिड
फोलिक एसिड को विटामिन बी 9 के रूप में भी जाना जाता है और स्तन के दूध से गुजरने पर नए-नवेले को पोषण देना आवश्यक है. यह नई और स्वस्थ कोशिकाओं के उत्पादन में मदद करता है और साथ ही यह शिशु के मस्तिष्क के स्वास्थ्य को भी बढ़ाता है. पालक, केल, और अरुगुला जैसे गहरे हरे पत्तेदार सब्जियों से फोलिक एसिड प्राप्त किया जा सकता है. यह सेम, मसूर, मटर, अखरोट, फ्लैक्ससीड्स, मूंगफली, साबुत अनाज और सूरजमुखी के बीज में भी पाया जाता है.
2. प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ
प्रोटीन का सेवन शिशु के विकास को पोषण देने और उसको हेल्दी रखने में मदद करता है जबकि यह स्तन के दूध को उत्तेजित करने में भी मदद करता है. स्तनपान कराने वाली माताओं को अक्सर अपने दैनिक आहार में 25 ग्राम अतिरिक्त प्रोटीन की आवश्यकता होती है. एक नियम के रूप में, स्तनपान कराने वाली महिलाओं को हर एक दिन नाश्ते, दोपहर और रात के भोजन में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करने चाहिए. अच्छे प्रोटीन युक्त स्रोतों में शामिल हैं- मांस, मुर्गी पालन, डेयरी उत्पाद, फलियां, दालें, साबुत अनाज, नट, बीज, और कुछ सब्जियां.
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3. आयरन युक्त खाद्य पदार्थ
माताओं और बच्चे में लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण के लिए आयरन की आवश्यकता होती है. आयरन रक्त में ऑक्सीजन ले जाने में मदद करता है और इसकी कमी से थकान और ऊर्जा के स्तर में कमी हो सकती है. शिशु के मस्तिष्क और शरीर को विकसित होने के लिए लोहे और ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है. लोहे का सबसे अच्छा स्रोत दुबला मांस है. हरी पत्तेदार सब्जियां, पकी हुई फलियां, और मटर भी आयरन के अच्छे स्रोत हैं. अन्य खाद्य स्रोतों में शामिल हैं- काजू, बेक्ड आलू, कद्दू के बीज, साबुत अनाज और फ्लैक्ससीड्स. सब्जियों से अधिक लोहे को अवशोषित करने के लिए, विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं जैसे कि खट्टे फल, टमाटर या ब्रोकली. चाय और कॉफी आयरन के अवशोषण को कम करते हैं, इसलिए इसका सेवन सीमित होना चाहिए.
4. कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ
कैल्शियम जीवन भर एक खनिज है, लेकिन नर्सिंग करते समय, एक महिला हड्डियों के द्रव्यमान का 3-5% खो सकती है और यह खनिज सभी अधिक महत्वपूर्ण हो जाता है. स्तनपान कराने वाली मां के लिए प्रति दिन लगभग 1000 मिलीग्राम कैल्शियम की आदर्श सिफारिश है. कैल्शियम बच्चे की हड्डी, दांत और मांसपेशियों के विकास के लिए महत्वपूर्ण है और यह माताओं के लिए हड्डियों से संबंधित विकारों जैसे ऑस्टियोपोरोसिस के भविष्य के जोखिम को रोकता है. कैल्शियम के आहार स्रोतों में शामिल हैं- दूध, घी, छाछ, दही, और पनीर जैसे डेयरी उत्पाद. यह गहरे हरे रंग की पत्तेदार सब्जियों, सोया उत्पादों, तिल के बीज, सूरजमुखी के बीज, क्विनोआ, रागी, छोले, और कुछ दालों में भी पाया जाता है.
5. गैलेक्टागोग्स
स्तन के दूध की आपूर्ति को बढ़ावा देने के लिए उपयोग की जाने वाली किसी भी जड़ी-बूटी, भोजन या दवा को गैलेक्टागॉग के रूप में जाना जाता है. कुछ प्रकार की प्राकृतिक जड़ी बूटियों का उपयोग प्राचीन काल से किया जा रहा है ताकि महिलाओं को अपने दूध की आपूर्ति को बढ़ावा देने में मदद मिल सके. प्राकृतिक गलाकाटोग्यूज़ में शामिल हैं- साबुत अनाज जैसे जई और जौ, अजवाईन के बीज, दूध थीस्ल, डिल हर्ब, गहरे हरे पत्ते वाली सब्जियां, सौंफ के बीज, लहसुन, मेथी के बीज, छोले, अदरक, पपीता, नट्स, और बीज.
(नमामी अग्रवाल नमामी लाइफ में पोषण विशेषज्ञ हैं)
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